Chůze je dnes ve velké módě. Stejně jako před časem běhu se ji dělá obrovská propagace. Zdůrazňuje se její přínos pro rozvoj kondice a kardiovaskulární zdatnosti. Je to samozřejmě dobře, protože mnoho lidí má nadváhu a pohyb je nejlepší způsob jak zlepšit svůj životní styl, shodit díky němu nějaké to kilo navíc a rozpumpovat si srdce i plíce. Má to však jeden háček. Stranou pozornosti v kampani 10.000 kroků/den zůstává technika chůze. Tedy to, jestli vůbec chodíme správně a jestli si nesprávnou chůzí ve vyšších dávkách nebudeme odrovnávat klouby stejně, jako když jsme se vrhali bezhlavě do joggingu a dnes dálkových běhů bez toho, abychom si o správné technice běhu něco zjistili a na to zvýšené zatížení se trochu připravili.
Tímto článkem bych chtěla přispět k tomu, abyste jednak věnovali zavčasu pozornost technice chůze a současně se lépe zorientovali mezi dosti rozdílnými návody jak si chůzi zlepšit. Správné může totiž být vždy jen jedno. A platí to i pro chůzi.
Kyčelní chůze
Většina populace používá kyčelní chůzi a tento typ chůze se považuje rovněž za normální. Kyčelní chůze se pozná podle toho, že se při ní došlapuje přes patu. Špička nohy se při dokroku přitáhne k holeni, výkročná končetina směřuje vpřed natažená a v okamžiku došlapu se nachází před tělem. Vysoký výskyt zdravotních potíží s pohybovým systém je spojen právě s tímto typem chůze, a je proto otázka, zda navzdory svému rozšíření je správnou chůzí právě tento typ chůze. To vykopávání nohy vpřed je totiž energeticky poměrně náročné a koliduje s tím, že chůze je – nebo by alespoň měla být – energeticky mimořádně úsporným pohybem. Starší lidé už takto chodit neuvidíte. Jednak proto, že došlap přes patu pohyb celého těla vlastně zbrzdí, takže se jim nedostává dechu, a jednak proto, že na patě nejde dost dobře udržovat rovnováhu. S tím, jak ubývá sil, si proto začnou vypomáhat tím, že vykloní tělo vpřed a chodí s pozadím vystrčeným vzad. Odtud vede již přímá cesta ke shrbené šouravé chůzi stařecké a potížím s rovnováhou.
Kyčelní typ chůze, který vidíte na obrázku při běžné chůzi, akcentuje při technicky správném provedení chůze s hůlkami – nordic walking. Hnací silou jsou při něm paže, které nesou rovněž váhu celého těla, a jimi udanou dopřednou rychlost dohánějí nohy prodloužením délky kroku. Elektromyografické výzkumy potvrdily, že se tak děje na úkor síly abduktorů kyčle – svalů, které v jednooporové fázi chůze stabilizují postavení pánve. Nordic walking změní stereotyp chůze natolik, že některým z vyznavačů této sportovní aktivity se už bez hůlek nechodí dobře a bez hůlek nevyjdou z domu. Vliv této sportovní aktivity na tělesnou zdatnost je nesporný, měli bychom si dát však pozor, aby nám nordic-walkingový stereotyp „nepřepsal“ stereotyp normální chůze.
Lví chůze
Jelikož Lví chůze, jejíž nácvik vidíte na videu níže, vychází rovněž z došlapu přes patu, budeme ji považovat za variantu kyčelní chůze. To ostatně koresponduje s obecně uznávaným názorem, že chůze začíná vykopnutím nohy vpřed a že se „má“ došlapovat přes patu Svým původem je lví chůze fyzioterapeutický koncept chůze. Jeho účelem je zmírnit tvrdost došlapu přes patu. Nácvik lví chůze spočívá v přiklopení chodidla k podložce zprvu jeho pevným vnějším okrajem a teprve v další fázi v přitisknutí i vnitřní palcovou stranou. Tato poslední fáze působí příznivě na příčnou klenbu v přední části chodidla. Je však otázkou, zda důraz na přimknutí na vnější stranu chodidla nemůže v nečekaných situacích zvýšit tendenci k vymknutí kotníku.
Kotníková chůze
Kotníková chůze se od obou předchozích značně liší. Vyústil v ní vývoj cvičení O-A metodou®, které upozornilo na četné nedostatky při přenášení váhy. Jejich odstraňování vedlo postupně k identifikace kotníkové chůze jako zcela samostatného typu chůze a vypracování metodiky jejího nácviku.
Své odůvodnění má mimo jiné v tezi, že kineziologicky správné a energeticky efektivní provedení pohybu v tzv. otevřeném pohybovém řetězci musí vycházet z koncové části těla. Již z názvu kyčelní a kotníková je zřejmé, svaly kterého kloubu v kterém z uvedených typů chůze hrají prim.
Důsledná aplikace principu zahajování pohybu koncovou částí těla vede k uplatnění trojflexe – z předchozí fáze fylogeneze zděděného lokomočního mechanismu. Bez něho bychom se po narození nenaučili zřejmě vůbec samostatně pohybovat. Připomínka trojflexe (obr. níže uprostřed) naznačuje, že hlavní pozornost při kotníkové chůzi se nevěnuje došlapu, ale tomu, jak se stojná končetina mění ve výkročnou (švihovou). Tento okamžik je totiž spojen s odrazem (obr. vlevo), neboli postavením původně stojné končetiny za tělem při otevřeném kyčelním kloubu. Způsob provedení odrazu a jeho intenzita rozhoduje o tom, jak se došlápne. A to se liší podle rychlosti chůze, terénu, obuvi atp., proto k došlapu neuvádíme nic jiného, než že při plném zatížení chodidla má být tělo již nad stojnou končetinou. Tomu napomáhá dynamika chůzového pohybu a setrvačnost, již dodá chůzi správně provedený odraz. Je nemyslitelné, abychom se při běžné chůzi pokoušeli při došlapu o to, co se učí při lví chůzi – vyklonění chodidla na vnější stranu chodidla. Došlap při chůzi musí být bezpečný a jistý.
Hlavní rozdíl kotníkové chůze oproti oběma předchozím je však v tom, že se ní vybaví tzv. reakce opory, při níž jedině dojde k odlehčení všech kloubů v podélné ose těla nad sebou od váhy vlastního těla, a tudíž jejímu prodloužení oproti výšce těla v klidovém postoji. V tom je také skryt zdravotní efekt chůze – udržuje a rozvíjí pružnost těla ve vertikálním směru a udržuje a srovnává držení těla, pokud není optimální. V tomto pojetí je chůze nejlepším cvičením, jaké si lze představit, kterého máme po celý život od rána do večera víc než dost.
Pro náležitost kotníkové chůze hovoří i to, že z ní můžeme přejít kdykoli k běhu a zase zpátky, aniž se při tom musí struktura chůzového pohybu měnit jinak než přizpůsobením požadované intenzitě lokomočního pohybu. Běhat kyčelně – předkopáváním – bychom dlouho nevydrželi a závody v běhu vyhráli jen těžko.
Pro úplnost je třeba zmínit, že při běhu k prodloužení délky podélné osy těla nedochází. To je možné pouze při chůzi, kdy stojná končetina zůstává v průběhu reakce opory na podložce a s horní, vzhůru vytlačenou částí těla, se dostane do protitahu. Chůze je tedy základ a běh kondiční variantou chůze, jejíž význam při technicky správném provedení spočívá ve zvýšení zdatnosti chůzově – tedy odrazově – směrodatného svalstva.
Pro zajímavost ještě obrázek dvou sportovních aktivit, které obě rozvíjejí zdatnost a podporují rotační pohyb páteře, pouze jedna však způsobem, který je v souladu s antigravitačním charakterem chůze. K tomuto efektu dochází pouze v případě, že za udržení rovnováhy plně odpovídá stojná končetina.
-
Nordic walking -
Běh na lyžích